让自己变强！强壮的身体是侦探的基础啊！学生健身基础讲解

34079

楼主在此声明，只有坚持的人才会有成效，道理都懂不多说。其次，针对学生而制，无法与专业健身相提并论，主要是介绍利用学校现有器材（双杠，单杠，跑道，韧带杠应该有吧。）还有一些无器械健身方法，尽量减少学生开支。再也，尽量合理安排压缩时间，不会打扰学生正常学习时间。最后，经过楼主亲身试验总结，仅供参考意见。
    壹：手部肌肉训练：
         •小臂肌肉：小臂肌肉的作用就是增强手的抓握力，让手在受力的情况下不易受伤（比如揍人......）。这个很好练的，可以拉引体向上（最好是正手）、懒一点的可以正手抓住单杠掉着不放（因为练的是抓握力，所以尽量抓紧一点）、然后可以练拳头俯卧撑（这个的原理是让你的拳头受身体向下的重力而握得更紧）、有条件的可以买一个握力器（就是像一个把手一样的，有一个大弹簧，用手用力握、放开、在握、在放.....）。这个小臂肌肉不用刻意去练，你可以在练其他肌肉的时候顺便练了，小臂练好了揍人都痛一点.....
         •大臂肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌）：大臂肌肉就是增加力道的了，这个练好了会让你挥拳力度加大、搬重物不再费劲、扳手劲还可以占上风（这几个肌肉名字不用在意，在小臂以上，到肩的位置，其中肱二头肌最熟悉了吧，平常威胁人的时候最喜欢秀的那个.....肱三头肌就是肱二头肌背面的那一坨，三角肌就是二三头肌以上到肩的那一大坨。）。
          俯卧撑（练肱三头肌与三角肌，还有胸肌！）——第一组8个，二组10个，三组12个，四组14个，五组也14个，这样练，每组之后休息两分钟，在中途如果累了就双手撑着可以握拳（顺便练一下小臂肌肉）不要起来，确保每组做完之后再起来！之后可以增加每组数量，两个两个的加（一个月后可以达到一组三十个了！亲身体验！爽爆了！坚持！）。注意事项：一天最好三次就够了，早中晚，做多了影响身高发育。做完后第二天如果大臂酸痛就有效果了，可以休息一天防止过度运用导致肌肉撕裂。刚开始既要坚持但也不要过度，如果实在受不了就先放弃，毕竟持续每天做才是王道。
          引体向上（练肱二头肌，小臂肌，和背阔肌，背阔肌对挥拳力道起主导作用！就是你的胸部与背部之间身体两侧的东西，刚开始没有但引体多了就有了，可以明显摸到了），这个引体刚开始有人可能一个也做不起（正手！就是你在握杠的时候只能看见你的手背），不过没关系，你先找一个齐你下巴高的单杠（不要怕被笑，等你两周后就可以虐他们了！），手抓杠，向上拉（拉不起可以微微跳一下），然后保持动作，不要放手，坚持10到15秒！然后放下落地，这个一组做四个，做三组，一天三次。然后一周后试着拉高杠，应该可以拉一两个了连续的，还是一组四个，做三组，一天三次。注意事项同俯卧撑。
          撑双杠（练三角肌与肱三头肌），双手撑住双杠做上下运动，最好下到齐胸的位置。一组5个，做4组，一天早中晚三次为佳。注意事项同上。
          哑铃练法，举重物也可练肱二头肌。不推荐，毕竟学生大都是周光族，哪有钱......

      贰：胸部肌肉训练：
               胸部肌肉的作用都懂，防御作用，也是健美的重要标志，勾引妹子专用，可以对情敌产生压迫感......
               这个最直接就是俯卧撑了，但要注意俯卧撑也分种类——窄臂，等臂，宽臂。
               窄臂练内侧，胸大肌沟处的肌肉（所谓窄臂就是双手距离小于肩宽，等臂、宽臂同理，窄臂多是双手紧挨，宽臂就是1.2至1.5倍肩宽。）；等臂练习胸中部肌肉；宽臂练习胸外侧肌肉。但是这三类俯卧撑的训练对手臂肌肉发育的作用都是一样的。
               要想胸肌好看，就要三种均衡发展，不然胸部会看起来很畸形（已经畸形也不用慌，哪里不发达就针对哪里练）标准的胸肌类型应该是外侧宽，中部高，内侧低并两坨胸肌紧挨。
               另外，坐推杠铃、卧推杠铃能让胸肌更加标准，但是并不是每人家里都有杠铃，也不推荐买，这是专业级的练法了，学生不必要这样练，穿上衣服都一样了。

            腹部肌肉与下身腿部肌肉明天发，今天晚了。
            三楼接......

33074

哇卡...楼主发的对于我很有用啊....正在实践中~

34079

叁：腹部肌肉训练：
            腹肌，是男人的标志（女的也可以有......），它对腰椎的活动与稳定性有着相当重要的作用，还可以防止盆骨前倾，腹肌好了，腰好腿好身体好的生活就不远了。
            •团身仰卧起坐——背部靠地手抱头，腿屈膝，起来时腰部发力，腿与背部同时离地，用手肘去靠腿部膝盖，再恢复。这种仰卧起坐的优点是可以快速爆发而不会导致头部因过度摆动而感到头晕（因为这种动作减少了头部的运动距离，使动作幅度减小，增强爆发性）。这种仰卧起坐要求身体有一定的协调性，协调好了就很容易，这样最好一组15个左右，做3～4组（也可以减少组数，因为练腹肌的方法不止一种，减少这种的组数增加那种的组数），一天三次到四次（睡觉前还可以来一发～）。
             （当然，普通仰卧起坐也并不是没有其优越性，普通仰卧起坐还可以顺便拉一下韧带呢，团身的就不行；而且普通仰卧起坐可以让腹肌拉得更开，毕竟它运动幅度大。看个人喜好。）
             •空中蹬车——仰卧在地面上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，双臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。别以为简单哦，蹬个2、30下就会觉得你的腹肌在燃烧～这个一组蹬20个（双腿来回一周算一个），两到三组。
             •腹肌撕裂者——名字是不是很眩！？但其动作更眩，一共多少个动作我记不得了（有点多）。其训练强度真的是堪称“撕裂”，动作完完整整做完以后腹肌就真的被撕裂一般。反正我们班上目前没有一个人挑战完所有动作.......至于其具体做法就请大家自己搜一下吧，名字就叫“腹肌撕裂者”。仅供参考，要不要做不强求，毕竟这真的太难了......
              注意事项：做一切运动之前请先做10分钟左右的准备活动（就是体育课老师教的那些什么扩胸啊，转体啊之类的，做个广播体操也行。跑步是最好的，慢跑至浑身发热。），尤其是对于比较丰满的同学们，先来个几十分钟的有氧运动（跑步！长跑！），先减脂，在练肌肉。

34079

肆：腰部肌肉训练：
           腰部肌肉是控制挥拳力度的核心力量（挥拳时带点转体运动可以把人打飞哦～～），而且腰连好了再也不会把腰扭了......
           •扭腰——手里抓个重物（握俩砖头），做负重转体，各种扭，扭着扭着就把腰部肌肉扭出来了。这个不要求次数限制，因为腰部肌肉同小臂肌肉一般在大多数动作中都会用到（只要要用到腰的都是，跑步是扭全身，所以被誉为运动之主），不用刻意练。你可以在做仰卧起坐时用左手肘靠右腿膝，用右手肘靠左腿膝。也可以在挂单杠练小臂肌肉时把腿屈膝并住，然后腰腹部发力，让膝盖向左右腰部靠等等......
           •下腰——看过瑜伽的人应该知道这个动作，就是站着双手伸直向后慢慢倒下，最后达到双手与双脚撑地而腰部高高离地的一个拱形姿势。这个一天一到两次就行了，这个动作是增强腰部灵活度的，每天做太多了小心把腰闪了。初学者做这个动作很是艰难，但可以先让一个人扶住你的腰再慢慢往下倒，有经验了就可以扶着墙做了，再后就可以独立下腰了。

伍：背部肌肉训练：
              背部肌肉不是身体上最强大的一部分肌肉，但不练的话身体会显得不协调，而且力道也会受影响（著名的背阔肌就是背部肌肉的一部分）。
           •引体向上——这是一项痛苦的神技，上半身肌肉几乎都可以靠这个动作和这个动作的变种来练，但是难度很大，多的不说，前面已经介绍过了。但要练背阔肌的话最好选择宽臂（1.2～1.5倍肩宽），当然宽臂我个人感觉比等臂难，所以刚开始的话还是老实的练等臂好了。等到自我感觉良好了再做其他的花样吧。
          •负重耸肩——比较猥琐的动作，手里握两重物然后开始耸肩，频率最好2秒一个动作（耸起—保持—放下）。注意只用背部发力，其他地方不要动。这个没有次数限制，耸到有感觉就停吧。
           •俯卧两头起——面部朝下卧在地上全身打直，手脚伸直。然后腰部以上与腿部发力向上挺，最后手脚离地，整个人呈倒拱形（有个动作演示）。这是练腰背部肌肉和臀部肌肉的。
           个人认为对于学生来说，背部肌肉不用太刻意练，这些动作偶尔练一下。主要还是要练引体向上，我知道很痛苦，但这是变强大的必经之路，为了保护自己，保护自己心爱的人，你想看到自己还有自己爱的人被别人欺负而无法还手吗，这是一个蜕变的机会，一个展示自我的机会，一个发展长处的机会。上天很公平的将这个机会摆在了每个人面前，还不快好好珍惜！！

陆：

34426

引体向上对于女生来讲实在是太有难度了，还是打沙袋温柔一点，练拳击。

32682

有点痛苦的说！！

30761

LZ有几个

33439

赞一个！！！

20403

厉害···收藏收藏收藏~~

21457

不知道自己有没有毅力做下去。。。