拖延心理学（一）——很有用

200074

了解你自己
在参加了加利福尼亚大学伯克利分校的第一个拖延治疗团体四个星期之后，一个学生惊讶地说：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”对某些人来说，拖延就像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，拖延就像一片蒲公英，它们根深蒂固，无法轻易根除。我们只能一个一个地来讲解这些根蒂，所以必须人为地将它们分开。但是在现实生活中，这些根蒂盘根错节，它们相互影响，共同生长。人的感受就像杂草一样是复杂的

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。


所以，我们邀请你跟我们一起探索这个你所回避的领地，去面对自己对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对亲近和疏远的恐惧，因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在，这样你才能摆脱拖延，大步向前。

有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。
拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外，因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。
拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。神经科学领域的迅猛发展为我们带来了一些令人兴奋的发现，它们有助于我们以一种新的方式来理解拖延。在你大脑中发生的事情会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的）会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”，大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。
拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色[/color]和[color=red]文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系。


我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本文的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。如果我们想应用本文第二部分给出的实用技巧来克服拖延，那么首先我们必须全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉，为第二步打下一个良好的基础。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。





第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

新年元旦来临了——一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝，何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间对自己做认真的反省呢？到了一月份的末尾，当你的一个朋友按照计划早已成功减肥9斤，你的另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才打定主意决心解决自己的问题：“我将决不再拖延！”

拖延，是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题，你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中几乎无法找到；很多老朋友的脸——多年来你一直想给他们写信，却一直也没有写；校园生活的记忆——都是一些通宵赶时间的场面；一个至今还等着你去完成的项目……在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰，比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。1751年，一个信使正在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候，塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字；“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

自从我们的第一本书出版之后，拖延问题也日趋上升。2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不够满意，他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延，为什么做到这一点就这么难呢？为什么我们会拖延？研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。
不过有一个原因可以排除在外：研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。


从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存——但是很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不但不去跟上快速的节奏，反而减缓了自己的脚步。那些被官僚主义的繁琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要的（也是乏味的）操作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜。清理地下室、油漆卧室、置换一个新手机，等等，谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢？

我怎么知道我是在拖延呢



人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有感到它是多大的一个问题，这里有几个例子。

有些人喜欢忙忙碌碌，各种事务和活动排满了日程表；赶着做完一件又一件事情，他们喜欢紧张的压力，没有想过要换一种生活方式。也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成；他们没有背负任何特别的压力。很多时候，人们往往刻意地选择拖延。他们或许决定将事情延后，因为有些事情并不重要，或者因为他们想要在做出决定或者付诸行动之前好好地想一想。他们拖延是为了利用这样的时间好好思考，让自己有所选择，或者想要将自己的注意力聚焦到最重要的事情上。

有时候事情好像一下子全都出现在我们面前，让我们暂时来不及应付，我们也都遇到过这样的情况。或许有一天，当你的亲戚前来造访，你的孩子需要你送他去上学，你的冰箱也在那个时候罢工了，你的税收交付日第二天就要到期了。像这样的情况，有些事情必须随它去——按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼。
有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地，但是它们基本上微不足道。

还有些人不会烦恼是因为他们没有估计到任何困难，他们也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观，他们始终低估自己完成任务所需要的时间。有些人是“乐观的社会活跃分子”，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己今天虽然拖延了一些事情，但是以后总会成功。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。
内在后果与外在后果

与此同时，另一些人的拖延却造成了比较严重的问题。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题。他们可能非常成功，他们或许是一个埋首公司业务的律师，或者是一个兼顾三个孩子、志愿者工作和正常上班的妇女。但是在内心深处，他们却感到极度辛苦。他们对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。虽然在外表上他们一切顺利，但是在内心他们却备受煎熬。

拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。有时候，如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，这些外在后果会让你大吃一惊。有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款，但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。我们认识一个男人，他因为工作上的拖延而影响到家庭生活，他的妻子再也无法忍受而离开了他，压死骆驼的最后一根稻草，就是他为了赶在截止日期之前完成工作而取消了他们为结婚周年庆所安排的夏威夷旅行；一个会计告诉他的经理说因为他的妻子住进了医院，所以没能及时完成交办的任务，那个经理打电话到他家里，是他的妻子接的电话，他因为欺骗而被解雇；一个抵押贷款经纪人不去审核贷款申请，反而把时间花在帮助别人学习新的计算机软件上，他丢了工作，不得不举家搬到一个花费不那么昂贵的社区，连续几个月都没有找到新的工作。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。


拖延怪圈

许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。

对此，每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。

1.“这次我想早点开始。”

在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。

2.“我得马上开始。”
早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。

3.“我不开始又怎么样呢？”
时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不祥的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：


a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。”


b.“我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。


c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们待在一起，或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。


d.“我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假象，即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来——避开办公室，避开同事，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。（当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候，你心里明白她活得好好的，正在佛罗里达玩桥牌呢。）

4.“还有时间。”虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。

5.“我这个人有毛病。”此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧：“是我……我这个人有毛病！”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西——自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何，他们能行！

6.最后的抉择：做还是不做。到了这个时候，你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。
道路之一：不做
a.“我无法忍受了！”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了，这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲，要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。
b.“何必庸人自扰呢？”在这最后的阶段，你可能会评估一下剩下来没有做的事情，认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法能够让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。
道路之二：做——背水一战
a.“我不能再坐等了。”此刻，压力已经变得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近，或者你的偷懒让你如此痛苦，以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以，你就像一个关在死囚牢里的犯人一样，把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。
b.“事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”让你惊讶的是，事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难，令人痛苦，或者招人厌烦，但是至少你已经上手在做呢——这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中！所有你所受的折磨看来根本是不必要的，“为什么当初我没有上手做呢？”
c.“把它做完就行了！”胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。

7.“我永远不会再拖延！”
当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下一次你一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条。你已经打定主意，意志也非常坚定——直到下一个任务再次出现……
就这样，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。



拖延的根源

当我们询问拖延者是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：“我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”无疑，在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

但是除了身处高压力高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。

为了理解你为什么会选择拖延作为你应对压力的基本策略，我们必须到你个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下它在你的生活中是什么时候开始出现的。


早期记忆
你还记得自己的第一次拖延吗？那是在一个什么样的环境下发生的？你是在学业上还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那时你多大？是在读小学还是中学……？甚至更早？后来结果怎样？你当时的感受又是什么？我们这里有一些拖延者向我们描述他们早期记忆的例子：

我记得那是在小学二年级的时候，我们第一次被布置写一篇作文。我们要写两个段落的山景，第二天交上去。我记得，老师布置这个作业的时候，我就很害怕——我该写些什么呀？

整个夜晚，我都在为此担心，但是我还是没写。最后，在第二天吃早饭的时候，我妈妈帮我写了这篇作文，我抄了一遍交了上去。那个时候，我如释重负。但是，我也感觉自己是一个说谎者。后来，那篇作文我得了个“优秀”。

我不能确切地记起任何事，只是有一些模糊的印象，好像我妈叫我去做什么事情，但是我不想做。

我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作业，好早点出去玩。

在我出去之前，我父亲要检查一遍。他总是会找出一些我做得不对的地方，我不得不重做一遍；或者他会自己另外给我布置一些作业。后来，我终于意识到，我作业做得多快多好都没有关系，他只是想让我忙起来，这样我就没有时间出去了，除非他允许。从此之后，我就不想快点做完作业了，我只是坐在那里胡思乱想混时间。

五年级的时候，我在学校里表现很好，所有的老师都喜欢我。那一年，我班的一群女生成立了一个俱乐部，她们不让我加入，就因为我是老师的宠儿。她们取笑我是乖乖女，我觉得这成了我的一个污点。我记得当时我作了一个决定：我永远都不想再成为老师的宠儿了，所以我不再努力学习，并且开始拖延，就是这样。

对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里——这是一个年幼的孩子进入我们这个竞争大社会的第一个台阶。许多学校都把学习能力作为区分学生表现好坏的主要因素，所以你或许会将自己看成班里的一个A等生、C等生或者F等生。学校里的社交派系通常也是建立在这些区分上的。所以，那些头脑分子、体育分子和派对分子可能会捉弄其他派系的学生，以确立自己在等级上的优越感。同龄人怎么看你对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影响。即便在离开学校很多年之后，很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。

人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题耿耿于怀——阅读障碍，不会做数学题，注意力涣散，信息处理有问题，或者演讲问题。虽然多年来他们可能已经提高了在这方面的技能，但是他们还是没有感到彻底放心，他们害怕有人会发现他们的这些缺陷。拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。

很可能拖延给了你在教室里不会当众出丑的保护。你的老师最多只能说：“我希望你多努力一点。”但是决不会说：“你缺乏这方面的能力。”因为你的老师永远看不到你所具有的能力。很不幸，人们有时候忘了成绩并不仅仅是对智力的测量，成绩也是对孩子是否专注、

是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一种衡量。
无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到

这样的一些观念，我们将它们称为“拖延者的信条”。


拖延者的信条
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

这些假设你可能听上去很熟悉，也可能你并不知情，它们是通过你的潜意识运作的。不管怎样，它们并不是绝对真理；它们是为拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。

“拖延者信条”里的这些信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。
我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。


第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。

恐惧失败：追求完美

戴维是一家大公司的律师。他在大学里是学业上的优秀分子，并考入了一个竞争激烈的法律学校。他经常在拖延中挣扎，为了写案件小结或者应付考试，有时候不得不熬通宵，不过，他的表现始终很好。带着无比的自豪，他进入了一家颇具声望的律师事务所，他希望自己最终能够成为事务所的合伙人之一。

虽然戴维对案件做了很多思考，但是不久他就开始延误很多他该做的事情：必要的背景调查，约见客户，撰写案件小结等。他想要他的法庭辩论无懈可击，但是面对如此之多的线索，他感到简直无法承受，不论早晚，他都会陷入僵局。虽然他设法让自己看上去很忙碌，但是戴维知道他没有做成什么事情，深感自己就像一个骗子。当庭审日期临近的时候，他会变得极为恐慌，因为他已经没有多少时间可以用来撰写一份适当的案件小结（更谈不上什么出色的小结了）。戴维说：“成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。”

如果戴维关心的是成为一个出色的律师，那么他为什么要通过拖延来回避有助于他成就梦想而必须做的工作呢？戴维的拖延可以让他不去面对一个重要的问题：虽然他的学习成绩证明他具有这个能力，但是他事实上真的能成为一个出色的律师吗？通过长时间拖着不去写他的调查，戴维回避去探测自己的潜能。他的工作并不能反映他的真实能力；相反，这证明了他可以顶住最后时段的压力把事情做完。如果他的表现不尽人意，他总是可以这样说：

“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”换句话说，失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。

无论是写一个律师小结，更新自己的简历，还是为朋友和亲人选购礼物，或者给自己购买一辆新车，为了防止自己在这些事情上被人扣上“失败”的帽子，为什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢？这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。
理查德·比瑞博士是我们在加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的同事，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。

这些假设是：
（1）我做的事情直接反映了我的能力；
（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；
（3）我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：自我价值感=能力=表现

事实上，这个等式可以转译为以下声明：“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。

对许多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他们想要让他们做的每件事情都表现出他们是多么聪明——无论是写一份出色的律师小结，在考试中获得高分，还是编写简练的计算机代码，在谈话中显示出才华横溢或妙趣横生。你也可以将能力定义为某种特殊的技艺或者才能，比如小提琴拉得多好，外语学得多棒，或者网球打得多牛。有些人则将能力定格在具有个人吸引力、风趣幽默、紧跟最新时尚或者拥有最新的掌上工具。不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了。一个出色的表现意味着 一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论。

对戴维来说，给一个案子写一份律师小结，其表现不仅能衡量他作为一个好律师的能力，还能衡量他作为一个人的价值。如果他努力撰写这份小结，而这份小结如果没有被人刮目相看，那么他将会被毁了——这意味着他是一个做不成任何事情的讨厌之人。戴维承认说：“如果我付出所有努力，而那份小结 还是不够好的话，我认为我无法承受这样的结局。”

就像比瑞博士指出的那样，拖延打断了能力与表现之间的等号。
          
                    
自我价值感=能力≠表现

表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。例如，如果戴维因为他的小结而失望或者被人批评，他可以安慰自己说：“嗯，如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我应该能够做得更好。”或者，尽管有拖延，但他还是设法将事情做得挺好，如果是这样的话，他甚至会更加满意自己，并在心里想：“看看我是如何转危为安的。想想看，如果全力以赴，我又会把事情做成怎样！”

人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
那些担心自己被人看成无能或者没有价值的人往往害怕他们就是那样的人。如果他们以现实的目光看待自己，并认定自己是不足取的，他们就会面临另一种恐惧，他们害怕自己不讨人喜欢。一个拖延者这样说：“如果我做得不好，谁会需要我呢？如果我一无所是，谁会爱我呢？”因为这位女士认为：她的工作表现所体现出来的能力将决定她是否值得被爱。不被人爱的后果（这意味着做人的失败和不受欢迎）要比只是在表现上不尽人意大得多。

完美主义者的世界

那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
多数拖延者并不明白，在他们经常把事情搞得一团糟时，怎么还可能被看成是完美主义者。盖瑞是一个从事网站设计的自由职业者，他是这样看待自己的，“我做事情从来都是一个半吊子，经常到了最后时刻才匆匆忙忙做事，有时候甚至来不及做完。我怎么可能是一个完美主义者呢？”
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
适应不良型的完美主义者对犯错极为在意。就像心理学家戴维·伯恩斯（David Burns）指出的那样，那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家，他们都知道自己有的时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗，但是他们也能够容忍有时不能达成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作。
相反，完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实。一个多年没有锻炼的女性想要在两周时间内改善自己的体型。一个第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求。一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等。一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会。一个销售员希望让每一个顾客购买他的产品和服务。结果，这些本来可以激发人们动力的高标准却成了阻碍他们付出努力的不可能达成的要求。你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。
那些喜欢拖延的完美主义者有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望，不但没有对你的进步起到作用，反而为你的拖延鸣锣开道。
平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园。如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。你贬低平常与常规的表现，以轻蔑的眼光来看待它。因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信：如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。这让完美主义者在他们表现平平的时候避免自己小看自己。
优秀不用努力。完美主义者相信：对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。创新的主意应该层出不穷！学习应该是纯粹理智上的享受！决策应该如快刀斩乱麻般斩钉截铁！以这样不可能实现的标准，并且还要必须花去一个人一部分甚至全部精力才能把事情做完，面对这样的处境，他多半会感到自卑。一个物理专业的大学生说：“如果我不能马上解决某个问题，我会感到自己很蠢。我对那些概念理解得很透彻，我又是一个相当聪明的人，所以我应该能够马上找到答案——我对自己的表现非常生气，再也无法坐在那里。我就去玩电子游戏。”
如果一个人认为不管他面对的材料多复杂，他都应该能够马上理解它，一旦不能做到这一点时，他们的努力就会戛然而止。他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情，你就不会去学习它们。
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思。即便求助于人会让事情做得更有效率，他们也毅然决然地在隔绝孤单中做事和受折磨，他们甚至以此为自豪。或者，他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。
总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
让我们来看看查理和布伦达的例子，他们想要从他们住的小镇搬到一个更大的社区中。他们知道这个决定会永远地改变他们生活的轨迹，他们想要确信他们做对了这件事情。他们给每个考虑搬去的城镇列出了一长串的好处和坏处，对于某个城镇是否是适合生活、工作和养育孩子这样一个完美的地方，他们从来不会百分之百地确信。所以，他们一直没有搬迁。只要查理和布伦达推迟做出搬到哪里的决定，他们就能继续生活在这样一个幻觉中：总有一个完美方案，他们总能做出一个完美的决定。
完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。

我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？）表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗？兰迪是一个工程承包人，他经常拖拉着不及时递交竞拍标书直到来不及为止。他说了一段很典型的话：

“我对工作上的竞争没有兴趣。我想找一份不用面对这些常规而繁琐的手续的工作——我喜欢在自己的轨道上做事。”事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。就像兰迪拒绝玩他的竞争游戏一样，表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。兰迪憎恨流标，因为没有胜出意味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。

拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。
要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的：“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。
这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。举个例子，我们请史蒂夫选择一个他想在一周内完成的目标。起先，他想要在一周内每天到他的健身倶乐部锻炼身体。虽然他早在一年前就加入了健身倶乐部，但是他一次也没有去锻炼过。我们费了一点劲才最终说服史蒂夫每天去健身的目标不是那么现实。史蒂夫很不情愿地修正了他的目标，决定在那一周里去三次。一周之后，史蒂夫非常沮丧，因为他只去了两次。即便他在那一周内的锻炼量超过过去一年，但是他还是感到自己一无所成。

带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括：
◎你没有完成起初设定的每一件事。
◎你没有以原先计划的那样来做事。
◎有的事情你做得不错，但是不够完美。
◎你没有得到应有的足够的认可。

在像这样的一些情况下，你感觉自己好像什么也没有完成，因为你所做的事情不是跟你预想的完全一样。如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。
要放弃完美的理想是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违，你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。
对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者则从来没有享受过赢得赞许的满足。虽然成就被看得很重，但是他们去获得它的能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。
心态

斯坦福大学心理学家卡罗·德威克（Carol Dweck）的研究成果支持了我们对拖延者完美主义倾向的观察。在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。

综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的，它又是如何导致拖延的。当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，是对他不能胜任的一次人生判决。
与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是

一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
作家梅·撒尔顿（May Sarton）曾经用以下优美的文字来描写了成长的心态：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”

不完美的命运：真实的和想象的后果

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。
当这种灾难性的预期模模糊糊、莫可名状的时候，它们甚至更为可怕：“假如我不够完美的话，我的生活将会陷入悲惨的境地！”但是，你的生活究竟会悲惨到什么样子呢？让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名幻想究竟是什么，这常常既有趣又有益。除了那种厄运临头的感觉之外，你或许还总认为自己够不上优秀，那么你看到的灾祸究竟是怎样的呢？事情到底变得有多坏呢？是什么事件才会导致最后的灾祸呢？
这里有一个例子说明了一个人是怎样从完美走向中庸，从中庸走向灾祸的。伊桑是一家银行的中层经理，从表面上看来，他十分成功。他有一个稳定的工作，一个深爱着他的妻子，还有一个舒服的家。但是他总是感到自己处于失去所有的险境之中。伊桑的工作领域涉及很多事情，包括做决策、管理部下、计划预算、召开会议等，他害怕如果他不能在工作的每一个领域里都保持出色的表现的话，他将会被解雇。
这种无时无刻都要处于良好竞技状态的压力大到令他无法承受，所以他开始拖延，该写的文书工作不处理，该打的电话不打，人事上的事情迟迟不做决定，会议的准备工作也一拖再拖。他害怕他的拖延行为会被人发现，并将导致终将被解雇。
只要有一件不完美的事情出现，伊桑就会卷入灾难性心理：“如果我没有为星期二的会议提前做好安排，这次会议肯定会被我搞砸，那每个人都会知道我不像自己装出来的那样称职。我会被开除，并将被银行系统排斥——谁愿意雇用一个懒散的拖延者呢？如果我不能找到一个挣到同样多钱的工作，我的妻子就会大光其火，她会离我而去。我将会成为一个没有家庭也没有未来的光棍。那样我活着还有什么意义呢？我甚至可能自杀。这让我太沮丧了，无心做事。我得喝一杯。”

你或许看得很清楚：一个会议会造成这么灾难性的后果，显然是伊桑在小题大做，然而，这样的灾难性后果对于伊桑本人而言似乎是触手可及的，它们似乎近在眼前，这让伊桑陷入心理上的瘫痪，无法继续工作。
这种灾难性思维是极具破坏性的，在你没有意识到自己的这种思维模式的时候，情况尤为严重。如果你学着退后一步，重新审视自己所做的预判，你就能对所谓“命运”的“必然性”另眼相看。例如，伊桑在这样做之后，开始质疑自己的判断，一个开得不怎么样的会议真的会导致他被解雇吗？他终于看清了在召集一个平庸的会议与失去工作、妻子和对未来的希望之间有着很大的差别。
下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了。同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你

提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。
有些真相注定是要小心翼翼深埋心底的，因为答案揭晓的那一刻，也是灰飞烟灭的开始。
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见

我们每个人都必须给出自己对“成功”的定义。对有些人而言，成功是以社会地位、收入稳定性或者个人影响力来衡量的。对另一些人而言，成功更多地意味着人与人关系上的收获，比如一种友爱的关系或者一个快乐的家庭。成功或许会给你带来一种满足感。克来瑞·雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。然而，一个拖延者却不能及时地追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候他们都感到失败。不过，如果他们能够将自己的心态调整到成长心态，欣赏自己的努力和提升，那么他们将会发现，在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功。

拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。
你恐惧成功吗

对成功的渴望要比对成功的恐惧更容易鉴别出来，但是如果你在以下任何一个场景中找到你自己的身影的话，你就可能是一个恐惧成功的人。你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？以上这些还只不过是恐惧成功的一部分经验。

简至今还记得她第一次注意到这种反常意图的情景。她进大学的时候主修的专业是英语，但是当她参加了一个集体心理学的课程之后，她马上觉得自己非常喜欢心理学。她发现自己找到了自己真正喜欢的领域。她每周要交一篇三页篇幅的论文，但是她常常要写上满满十页，以至于弄得自己经常来不及上交。为了期末论文，她做了太多的研究工作，以至于她没能按时完成，结果她在这个课程中得了一个“未完成”。教授把她叫到办公室，他对一个优秀学生把成绩搞砸了这件事表达了自己的关心，“我认为你在害怕……”简以为他说的下一个词会是“失败”，但是教授说的却是“成功”。
这让她极为震惊！简不敢相信自己居然害怕把事情做好。虽然她找到了一个自己真正喜欢的科目，但是事情却有点复杂。所参加的课程坚定了她将专业转到心理学的决心，这样就她就可以跟一帮新的学生和老师相处，而且会追随一条跟原先设想不一样的职业道路。虽然简感受到了内心的召唤，但是却无法自由地追随它，因为这不仅意味着很多改变，而且这样会让她觉得自己真正擅长于某个领域，但是这却跟她的自我形象不相符合。（她认为只有她的哥哥才具有这样的资格。）她对成功的焦虑并不为她自己所知，但是却被她的拖延所证实。
且不论成功对这些人意味着什么，为什么总有些人不能够全心全意地追求成功？当你发现自己在破坏自己所渴望的成功的时候，这真是一件令人困惑不解的事情。我们认为，就像简一样，许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。大部分害怕成功的人都想要把事情做好，但是无意识中的焦虑却让他们适得其反。这样的一些焦虑通常是极为微妙的，并不能直接地被感知到。心理学家苏珊·柯洛妮（Susan Kolodny）说：“内心的冲突有时候会以一种无法解释的情绪转变表现出来，以一阵自我怀疑或者负疚感，或者以希望与失望的交替起伏表现出来，就好像依稀的耳语，我们不清楚那些耳语到底是什么，以及究竟谁在那里跟我们说话。”
对我们所有人来说，问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气。


文化压力
我们每一个人都会受到自身所处的文化规范、性别角色和经济地位的影响，其中我们成功的机遇也会受其影响，这些影响对有些人有利，对另一些人则不利。对很多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突。举例而言，我们都身处一个忙忙碌碌的时代，一方面，有些人会利用拖延来抵抗这种文化压力，他们不想拥有一切；另外一方面，一些想要拥有一切的人却发现拖延成了他们的障碍。
跨文化的压力更是对成功具有限制作用。那些离开故土来到这里的人或许会感到在高度竞争的美国取得成功意味着放弃自己国家的文化传统和价值观。他们被卡在两种文化的中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚？他们或许会利用拖延来躲避做出这样一个无法选择的选择。
虽然男性和女性的文化区分已经不那么明显，但是依然对拖延起着一定的作用。一个想要在男性世界里成功的女人或许会害怕被贴上“野心勃勃”和“具有侵略性”的标签——过于男子气概，从而会拖延着不去参与竞争。而那些不得不表现出男子气概的男人或许会逃避成功，因为他们害怕会失去自己女性的一面——温柔，困惑，不安全感，需要安慰等。
这些都是值得重视的文化因素，但是它们并不是全部。我们还必须更多地考虑到那些导致男人和女人逃避成功的个人因素，以及他们怎么会利用拖延来为自己寻找出路的。以下的一些心理困境揭示了人们为什么会恐惧成功。

逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出：这令我望而却步
有些人担心成功需要付出太多，远远超出了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间、努力和专注，有些人认为他们达不到那样的要求，还是站在原地会比较安全。以下列出了一些跟这种心态相关的情况：
竞争：随便你，无所谓。通过拖延的方式，拖延者显得对竞争毫无兴趣，对胜利的回报也颇为冷淡。拖延者往往给人留下“随便你，无所谓”的印象，因为他们做事从不全力以赴。
那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能。然而，那些害怕成功的人不愿意加入到竞争中是因为他们害怕自己胜出，从而通过拖延来掩藏自己的野心，因为他们认为竞争本身就有问题。所以，他们推迟送出应聘信，以至于影响了他们被录用；他们推迟参加马拉松跑步的训练，从而使自己在比赛中无足轻重；他们延误学习，认为“成绩根本没有那么重要”，从而使自己成为一个研究生学位的出局者。沙姆是一个建筑设计师，他一生的梦想就是要拥有自己的建筑公司。他是一个富有创意的设计师，但是常常拖延着不将自己头脑中的设计思路画成图纸。结果，他总是赶不上进度。其他设计师常会非正式地征求他的建议，但是没有人愿意跟他一起做项目，因为他总是不能在最后期限之前完成工作。沙姆对自己的恶习而深感痛苦。“当我不能将自己的设想在电脑上绘制出来的时候，我恨我自己。我的伟大创意只存在于我的大脑中，没有人能够看见它。如果别人真的喜欢我的蓝图，我会感到自豪，但是也会感到不舒服。当我听到很多称赞的时候，我会感到不安。如果我一直这样的话，我将永远也开不了自己的建筑公司。”沙姆无疑是在浪费自己的天赋，他的注意力只是集中在他的恶习以及他的自责与自愧上，但是这可能是让自己分散注意力的一种方式。虽然沙姆为自己没做的事情感觉很差，也在上面耽误了不少工夫，但是他却很少思索：如果他达成了目标，是什么样的事情在等着他。假如他能够不断地展示自己的设计并最终拥有了自己的公司，那又会怎样？
我们请沙姆考虑一下什么是他的“进步的危险”，也就是说，拥有了自己的公司之后会出现什么样对他不利的地方。“我会被暴露在聚光灯下。每个人都会关注我的生意是否成功。还有，一旦你产生了一个非常有创意的可以付诸实施的设计思路，人们会期待每一件你所做的事情都是富有创新精神的。为了满足这样的期待，我将不得不给自己加压，不停地工作。这样，我就可能永远也没有自由的时间来享受生活的乐趣或者懒散的惬意。”通过拖延，沙姆降低了自己成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不被众人注目或者陷入忙乱的生活——他并不想过一种高度紧张的生活。
那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。有一个拖延者生动地讲述了这种心态：“这就像一个跳得很高的跳高运动员。你训练了几个月，在身体和精神上调整好自己，一遍又一遍地尝试跳过横杆并打破纪录。然后，当你终于跳得比以前高了，别人会怎么做？他们把横杆升高了。”
承诺恐惧症。想要远离聚光灯和躲避竞争，有一个间接的方法，那就是拖着不做承诺。如果你不承诺，就无法在任何一个方向上往前迈进，也就不可能一蹴而就地获得成功。就像扎克说的那样：“成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上去，不到顶端你就找不到地方可以下去。”那些担心会卡在扶梯上的拖延者拒绝踏出他们的第一步。相反，他们可能将自己的精力分散到很多兴趣和活动上，结果忙忙碌碌却还是在原地踏步。
惧怕失败的拖延者害怕承诺，是因为他们担心自己会犯错误，或者承诺了不该承诺的事情。而那些惧怕成功的人则担心做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷入竞争。拖延就是他们的刹车装置。
我会变成一个工作狂。有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他们就会一直这么干下去，永远也不会再有混日子的自由了。跟他们的意愿相违背的是，他们会被变成一个工作狂，整天辛劳，没日没夜地工作。
一个以写作为生的自由职业者在讲到拖延怎样挽救了她凄惨的命运时是这样说的：“如果我在截稿日期的三个星期之前开始工作，我得实打实地工作三个星期。我宁愿等到只剩三天时间，这样我只有三天时间是辛苦的，至少另外两周半时间我可以过自己的生活。”在她看来，工作有它自己的节奏，不管她喜欢不喜欢，都会让她成为一个劳作的自动机械：“一旦进入工作状态，我就停不下来了。我会把别人看成是对我工作的妨碍，我也不想跟他们扯上什么关系，这样他们也就不想跟我扯上什么关系了。”
我们发现这个想法极为有趣，它有一个没有挑明的意思，那就是：成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。拖延者常常有以下想法：因为拖延的习性是他们所无法控制的，所以他们的工作也将会无法控制。他们害怕如果他们不拖延（一种强迫性的拖延），他们就会注定成为强迫性工作的牺牲品。对于成为一个工作狂的恐惧暴露了你的担心，你担心成功所能带来的不是一种力量感而是一种无助感，你担心自己不再是原来的自己，你会变成一个自己不喜欢的人，而你又没有能力将这个陌生的你挡在门外。
成功是危险的：总有人会受到伤害
许多通过拖延来逃避成功的人都准备着为自己的获胜欲望而得到惩罚。你或许害怕被人批评，被人指责为“自私鬼”或者“满脑子只有自己”。还有，失败者也在奋力挣扎——有人可能会受到伤害，并和你一刀两断，或者可能会对你怀恨在心，想要报复你。不管发生什么，总有人以悲惨的失败告终——受伤、泄气或者被人抛弃。追随成功感觉上去就像进入了一个危险重重的弱肉强食的世界。这些恐惧或许是建立在事实的基础上的，比如当你在跟一个脆弱的失败者竞争的时候，你害怕伤到对方，但是它们也可能只是一些想象中的担忧。不管有没有事实基础，这些忧虑的感受是真实的。害怕引起伤害或者受到伤害是阻止你全力以赴的一个重要的阻力，同时当你将自己的竞争欲望在别人面前掩饰起来的时候，更重要的是，当你对自己也加以掩饰的时候，这些恐惧就成了拖延的一个主要诱因。
我不能伤害别人。你是否曾经有过这样的经验：当你遇到一件好事的时候，你却装做轻描淡写，或者拼命将它掩盖起来，因为你不想冒犯别人？或许你将自己论文获得A级的事情对你的好友们保密，因为你只是临时抱佛脚就获得了一个A，而你的好友们花了很多工夫却只获得了B或者C。又可能你没有告诉你父亲你最近涨了工资，因为你不想让他知道你赚的钱早已超过了他。
你或许注意到了你的一个好消息对别人而言却是一个坏消息。当然，有时候不让别人知道你的成功只不过是一种谦虚，没有人喜欢吹牛的人。但是许多拖延者却走向了极端，而不只是为了考虑到别人的感受，他们为了抬高别人而贬低自己。当你假定获得成功意味着伤害他人，你就在成功与侵犯之间画上了等号。你或许会利用拖延战术来逃离战场，好让自己不用活在负疚感中。
特丽莎为了家庭收入去找了一份工作。她的丈夫托尼是一个建筑工程承包商，生意不太好。特丽莎通过她的销售工作开始赚到越来越多的佣金。但是她不但没有再接再厉继续努力，反而在递交文书上一拖再拖，甚至威胁到了她的雇用。她说：“丢掉这份工作让我如释重负。我不敢告诉托尼我赚了很多佣金，因为我怕伤他的自尊。他的生意不好或者我能够赚更多钱，这些都不是他的错。”
虽然我们担心自己的成功会伤害到其他人，但是他们或许要比我们想象的更加坚强、大方。也许这是我们自己思考方式上的问题，也许我们扭曲和误会了周围的现实，让我们以为我们的成就不可避免地会伤害到别人。有些人就乐于看到别人成功，而不会感到自己被贬低、受到伤害或者落在后面。如果特丽莎告诉托尼自己工作很出色，或许托尼会为她而感到高兴。
成功既能给你所爱的人带去快乐，也能带去痛苦。比如，当你预见到自己的成功会让你与自己的家庭和文化传统产生隔阂的时候，你就很难说服自己去站上那个成功的阶梯。一些父母没有上过大学的大学生也面临这样的两难境地。他们意识到父母为他们做出了很大的牺牲来供他们上大学；他们想让家里人为自己感到自豪，并且希望将来可以为家里出一臂之力。与此同时，他们进入了一个他们父母从来没有经历过的知识分子社交圈，他们在其中越成功，他们跟父母的差距也就越大。路易斯是一个大学三年级学生，他这样说道：“我爱家人，但是我感到自己正在远离他们，我知道那会伤害到他们。”路易斯的拖延问题已经影响到了自己的学习成绩。路易斯的父亲做两份工，他的母亲是个清洁工，不会说英语。“我回到家里感到很尴尬。他们不知道我在学什么，也不知道我念是什么样的一所学校。与其说我正在接受高等教育，不如说我正在失去一个家。”就这样，拖延成了远离家人所产生的焦虑和负疚感的一种表达方式。
我会受到伤害。许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的——但是接着就会受到攻击。有人会向他挑衅，或者批评他，但是他感到自己不够强大，无法还击。安德烈的拖延习性使他做的工作远远低于他的能力范围。他被雇用的时候，他和他的经理都期待他升入中层管理的职位。但是，安德烈总是不够努力，从来也得不到提升。他说：“在这个公司有很多不怀好意的人。如果我升上去了，我就不得不做决策，但是那些人会跟我对着干，反驳我的观点，我最好尽早远离他们。”
如果安德烈满足于自己的职位，那就没有问题——他可以给自己找一个舒舒服服的适合他的位置。不是每个人都得走通向成功的梯子。问题是安德烈并不满足于此。“我希望自己有机会做一些事情，我有很多改进工作的好主意。但是管理层会将我看做是一个制造麻烦的人，他们会让我的日子很难过。”安德烈认为这是一个狗咬狗的世界，这些狗越长大就咬得越凶。因为他觉得自己可能受到攻击，所以通过拖延来保护自己；如果他没有得到提升，那么他就不用跟他们对着干了。
成功是禁区：我觉得自己不对劲
有时候人们会感到自己从根本上出了一些问题，总觉得不对劲，似乎就是这些问题深深地根植在他们心中，让他们在生活中无法获得成功和满足。这种想法不过是一个观念，一个大脑的一个虚构而已，而不是事实，但是，我们也知道这种感受是非常强烈的，正是它将拖延弥漫到一个人生活的方方面面。
我不配成功。拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。我们遇到过一些拖延者确实做了一些有违道德或者伤害他人的事情，他们也因此会感到内疚，比如说谎、不忠、蒙骗或操纵别人。但是也有很多人感到内疚是因为一些后果并不那么严重的行为，或者因为一些不是他们责任范围内的事情。然而，他们在感到内疚的同时并没有区分什么是真实的罪错什么是想象的罪错。
有一个严重的拖延者因为给自己家庭造成的痛苦而感到内疚。“我是一个大恶霸，”他说，“尤其在我父母离婚之后，我脾气很坏，常常让我的母亲伤心哭泣，妹妹也看见我就躲开。我常以折磨自己的妹妹为乐。我非常刻薄，而这是不可原谅的。所以现在该轮到我自己受折磨了。”
拖延也被用于惩罚一个想象出来的罪行。戴米的妻子死于一次车祸，虽然他自己也在车祸中受伤，但是活了下来，并且获得了完全的康复。然而，他在电力公司的工作却停止了前进的步伐。戴米知道是他的悲痛心情影响了自己的工作。另外，他感到自己对妻子的死亡负有责任，而忽略了这次事故是由另一部车辆引起的这个事实。
戴米遭受着一种叫“幸存者歉疚”的痛苦。作为活下来的人，他感到自己不配有一个幸福而充实的生活。三年之后，他还是在责备自己，并在工作上停滞不前。虽然停滞不前让他的生活处于失意的状态，但是他没有意识到的是：拖延成了对自己活下来这个罪过的惩罚。
有些人会因为逃离一个长期的恶劣处境而将其他人落在一边，因此感受到一种“幸存者歉疚”。他们之所以感到内疚，是因为他们自己的生活处境改善了，但是他们关心的其他人却在继续受苦。例如，很多大学生离开了艰苦的家庭环境，而弟弟妹妹们却被抛在家里，仍然要与意志消沉的、酗酒的或者毫不关心子女的父母相处，他们会为此而感到负疚。这些学生会发现自己在学校里变得拖拖拉拉，无法在学业上取得良好的成绩。他们感到自己不配得到这样的自由天地，因为他们的家人还被困在那样的窘境中。
有时候不容你拋弃的是工作上的同事。在一个不良的工作环境中，人们常常团结在一起相互抱怨那些破事，从中得到相互心理上的支持。
他们就像在同一个战壕里的战士，形成了巩固的同盟。他们中有些人决定走出这样的环境，但是还有些人却在寻找新工作的时候表现得三心二意，能拖则拖，消磨掉了自己找到更好工作的信心——同时也常常错失了很多获得推荐的机会。他们之所以不能给自己找到一个良好的出路，是因为将好友拋在一边让他们感到歉疚。
令人悲哀的是，这些拖延者所感受到的内疚远远超过了他们所谓的“罪过”所应该承受的范围。而且，除了想拓展自己和走自己的人生之路这样的想法之外，他们常常并没有什么过错，但正是这样的想法让他们产生了内疚。相信自己有权利走自己的人生之路，这样的决断或许会让你跟自己的家庭和文化观念发生冲突。在一些文化传统中，拥有一个自己的人生要比照顾家庭成员和考虑集体需要次要得多。在美国，个人是基本的社会单元，而在许多其他文化中，家庭是最为核心的社会单元，它们并不鼓励以牺牲家庭为代价去追求个人的成功。
来自于一个亚洲家庭的莉莉在她五岁的时候搬到了加利福尼亚。她的父母拥有一家杂货店，在她上中学的时候，每天下午都会到店里帮忙。莉莉后来获得了大学奖学金，她想到一所工商学院攻读经济学。在大学三年级的时候，她的母亲生病了，莉莉提议要回到家里照顾母亲。而她的母亲鼓励她留在学校，但是父亲希望她能回到家里照顾母亲，并在杂货店里帮忙。莉莉感到左右为难，不知道该怎么做。她既想实现母亲赋予她的接受良好教育并功成名就的梦想，又想博得父亲的赞许。由于无法做出抉择，莉莉在学校里变得不能专心学习，还会拖延自己的功课。她的成绩很差，以至于处于丢失学位、被迫离开学校的危险边缘。莉莉在学习上的困境反映了她在是继续自己的学业还是担负家庭义务这个问题上的内心冲突。实际上，她用拖延代替了选择。
我命中注定不能获得成功。有些人的自我评价是如此之差，以至于他们认为自己根本与成功无缘。他们认为自己不能胜任、没有准备好或者不受人欢迎，在任何事情上都不认为自己会获得成功，所以他们干脆放弃了尝试。
举个例子。瑞吉无论是在工作中还是在人际关系上，都是一个总躲在后面怕羞的人。她穿衣服都要掩盖自己的身材，你很难在一群人中注意到她。虽然瑞吉梦想拥有一份满意的工作和一个充满爱的婚姻，但是却总躲开实现梦想的机会。她这样叹息道：“幸福的婚姻和好的工作都是为别人准备的，我与之无缘，所以何必在上面白费力气呢？”
当瑞吉经过无数次的拖延和三心二意的尝试，设法找到了新工作之后，却无法从中找到满足。因为她相信成功与自己无缘，所以她认为自己的任何成就都只是侥幸而已；成功随时都可能消失。跟其他人经历梦想及其破灭的遭遇不同，瑞吉通过假定成功跟她无关这个想法，避免让自己怀有任何希望，从而也避免自己遭遇任何失望。她的自我观念中没有成功的概念。
自我观念有两个方面：“我的”和“非我的”。对瑞吉来说，幸福属于“非我的”。瑞吉觉得自己很差的想法跟其他人对她的看法并不一致；她的朋友们都知道她有不少潜能。但是瑞吉固执于自我观念，她把自己看成一个失败者，通过拖延来维护这样一份自我认知。
通过使自己差不多成了一个隐形人的方式，瑞吉传递了这样一个信息：她根本不在现场。事实上，她连自己是否有权利存在都不确定。瑞吉是家里的第四个女儿，就在她出生不久，她父亲做了一个输精管切除手术。他总是说：“我多生了一个女儿。”瑞吉怀着一种深深的不受欢迎的感觉生活着，就是因为她的存在都是多余的。如果你存在着都被认为是不应该的，那么就更谈不上个人的成长和成功了。瑞吉认为自己在这个世界上找不到位置，她的拖延反映了她的这种认知。

可能我这个人太完美了。情况与瑞吉相反的是另外一个极端，有人会担心如果自己不加拖延地全速前进，那么成功会来得太容易，他们将拥有“一切”。但是由于他们的成功得来全不费吹灰之力，他们担心自己会成为众人妒忌的目标。
在恐惧失败的情况中，拖延者是这样做假定的：“我应该是完美出色的，但是我害怕自己达不到那么好。”与此相反，在这种恐惧成功的特殊形式中，拖延者假定：“我是完美出色的，但是我不应该这么出色，我得把它掩盖起来。”
金是一个富有魅力的妇女，丈夫深爱着她，两个孩子也健康活泼。她这样表述自己的两难处境：“人们似乎认为我拥有了一切——一个完美的婚姻和家庭，很多朋友，足够的金钱，还有大把的时间从事志愿者服务。我知道很多人都妒忌我，这种感觉可不好受。不过，有一件事情确实是我所没有的，那就是大学文凭。我想回到学校去读一个艺术历史专业的学位。这样我才真正感到拥有了一切。但是那样的话人们就更加妒忌我了！不是样样拥有才更有安全感。”

就像金一样，那些担心自己太完美的人觉得自己需要一个严重的缺陷，这样他们就可以防范妒忌的袭击，也让他们感到自己跟任何人一样都有缺陷。这个致命的缺陷让他们感到放心，他们其实不是那么与众不同，这样才会得到别人的认同和关爱。
但是他们为什么必须证明自己跟别人没有什么不同呢？毕竟，即便他们觉得自己可以是完美的，但是谁又是完美的呢？没有人。为什么维持一个完美的错觉对这些人来说是如此的重要呢？与“过于完美”相伴的优越感实际上掩盖了在深层次无声地骚扰着他们内心的自卑感。即便他们通过拖延来阻止自己前进，即便这样就可以跟任何人都一样，然而他们实际上却是在依赖这种“特别”感来维护自己的能力感。他们相信，如果他们不再拖延，就会成为真正“特别”的人。只要他们认为他的缺陷是出于自己的选择，就可以继续相信自己依然是完美的。
因此，或许你一直在利用拖延来逃避成功，因为你心怀着以上一些恐惧。这些情况具有一个共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择。如果你成了一个漠不关心的工作狂，谁愿意成为你的朋友呢？如果你得到了一个不配得到的成功，别人难道不会认为你过于蛮横而避之不及？如果你太过完美，谁愿意接受你成为他们中的一员呢？如果你预料到自己的成功会使你在人际关系上遇到麻烦，或者被人孤立，那么你可能根本就不想冒这个险。

那么，你怎么会得出成功会将人们从你身边推开这样一个结论的呢？你认为或许你的成就会搅扰到你家庭原有的状况，或者你假定会出现这种情况。例如，你感觉到当你做出了一些成就，你的兄弟姐妹或许会感到妒忌或者被冷落；你的家庭或许会失去原有的平衡；你的父母或许会感到不安。最终，你得出结论：如果你达到的成就没有那么大，那么人人都会皆大欢喜，而你也会被人完全接受。不管这些观念是来自于你的实际经验，还是来自于未经检验的臆想，它们都会在你努力达成成功的路途上施加重大的限制性影响。
当你在思考拖延与恐惧成功的关系时，你可以尝试退后一步，更加客观地看待自己的状况。提醒自己这一点或许对你会有帮助：光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的。你一开始就假定成功会使你受到孤立，但是如果你重新检查一下自己的这个假定，你就会很惊奇地发现不是所有人都会利用你的成功来反对你。有人会为你的成功而高兴，并与你共同庆祝。然而，也有一些人不喜欢你成功——甚至是一些跟你关系十分密切的人。如果是这样，你必须面对这样一个问题：你是否可以不顾他们的埋怨以及他们跟你的疏离而继续前进？没有他们的支持，你是否依然能够坚强地继续下去？

记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你可能会再次出现面对成功的矛盾心理。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。但你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利。
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

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