舒尔茨自律神经训练法〈不太自律的同学们看过来〉

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我不是一个极度自律的人，但我知道自律才有可能成功……
最近翻百度，翻到了一种训练自律的方法，叫舒尔茨自律神经训练法，想做到自己，却又坚持不到的，来看看吧！〈包括我〉文末会有一些我收集的激励大家话
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　　自律神经训练法—-听起来好象是自我约束的最高境界，也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

　　对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

　　你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

　　虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。

～～～正题开始～～～～～～

１。准备活动
　　采取一种你认为舒适的姿势：

　　半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

　　躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

　　端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。

　　２。热身运动
　　放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

　　然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此坚持２到３分钟。

　　３。第一阶段自律神经训练法训练
　　第一步——深重感

　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：

　　我的右臂越来越无力而沉重。　　　　（６～８次）

　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。　（６～８次）

　　我的右臂已经完全沉重了。　　　　　（６～８次）

　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）

　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”

　　做３天右臂沉重练习。

　　然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

　　“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

　　第2步——温暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

　　我的右臂越来越无力而温暖。　　　　（６～８次）

　　我的右臂越来越温暖，越来越温暖。　（６～８次）

　　我的右臂已经完全温暖了。　　　　　（６～８次）

　　我感到无比温暖。　　　　　　　　　（１次）

　　当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：

　　我的四肢越来越无力，沉重而温暖。　（６～８次）

　　我的四肢越来越沉重而温暖。　　　　（６～８次）

　　我的四肢已经沉重而温暖。　　　　　（６～８次）

　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）

　　如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

　　第三步——静心

　　最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：

　　我胸膛感到温暖和愉悦。　　　　　　（６～８次）

　　我的心跳平静而稳定。　　　　　　　（６～８次）

　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（６～８次）

　　坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。

　　第四步——控制呼吸

　　做热身，重复以下训练：

　　我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （１～２次）

　　我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次）

　　我的四肢已经完全沉重而温暖。 （１～２次）

　　我的心跳平静而稳定。 （１～２次）

　　我感到无比平静。 （１～２次）

　　我的呼吸无比平静。 （１～２次）

　　每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——

　　“我的呼吸它呼吸了我。”

　　第五步——暖胃

　　这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

　　先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：

　　我的胃正在变软变温暖。 （６～８次）

　　我感到无比平静。 （１次）

　　为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

　　第六步。——冷却前额

　　第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：

　　我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次）

　　我感到无比平静。 （１次）

　　想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

　　第七步——总结

　　准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：

　　我的心跳沉重而温暖。

　　我的心跳和呼吸平静而稳定。

　　我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。

　　我感到无比平静。

　　将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

　　无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。

　　４．第二阶段自律神经训练法训练
　　“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。

　　第一步——感觉重心

　　坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。

　　现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。

　　第二步——完全放松 　　用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：

　　坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。

　　做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。

　　第三步——引力再生

　　使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。

　　第四步——双手充气

　　让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。

　　第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。

　　自律神经训练法训练的法门

　　一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，

引用

如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。

        不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。

　　一点补充技巧：

　　○如要加速成效

　　除了勤加练习外，可加上设锚（Anchoring）的方式，以加速累积的进步与成果。 即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。

　　○成功时的现象与利益

　　只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。甚至，创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。

　————　——————结束——————————————————

下面是我找的一些令我深受感触的句子
1.学习软件e网通FM上面呆子姐姐的一段话：
你一定要明白，只有你才掌握着自己人生的画笔，怎么构图，你自己决定，画卷没有好坏之分，迥异的风格也会有不同的人欣赏，怎么做怎么选都是你自己的事情，与其他人无关。饭不是白吃的，个头儿不是白长的，你要有主人翁的精神去主宰自己的意志和行为。 我也做过学生，还是那种名次倒数的学生，我当然知道，学习这件事最让人痛苦和无奈的，不是我们每天起得早睡得晚，而是我们要经历那种从零开始的绝望。英语单词没背熟，做英语阅读就像看天书；数学公式记不清，做数学题写个解字，后面每一步都卡壳；化学周期元素表不知道，题目都看不懂等等。一开始的学习，深深的无力感就像海水一样向我们涌来。你的目标有多大，你就会有多无力。这个时候，就不要再去抱怨，为什么我这么难，为什么别人就可以学的那么轻松。你当初在玩，在浪的时候，为什么不反问自己呢？上天从来不会善待谁，也不会针对谁，他不吝啬，也不温柔，那些看不见的东西，其实早就被命运标好了价格，出来混，迟早要还的。亲爱的，改变堕落的契机，就是现在，此刻，决定权就在你手中，期待你的改变。

2.衡水中学一位学生的演讲〈节选〉
同学们，你有没有感到一种震撼，相信很多人都会跟我一样，因为这是一种念想，一种发自内心、由内而外的，对城市、对未来的渴望。少年们早已不想拘泥于这里，只能在所谓抖音、电影里去观望别人的生活，可是为什么我们就只能做那个躲在阴暗的角落里，在新鲜的舞台之上，光鲜亮丽的别人的那个卑微的人，这样不行，一点都不好玩，我们会走出去，顺境也好，逆境也好，人生本是一场与种种困难无休无尽的斗争，一场敌众我寡的斗争。我曾把自己向往的大学、热爱的城市拍成照片贴在课桌上，每当我精疲力竭时，都要看看他，然后质问我自己“就这样啦？你就这点东西？你真的真的到了最后歇斯底里不能坚持的地步了吗？”
你的理想是诗，理想是梦，理想是远方的田野，理想是穿越世界的旅行。但现在你能做的所有，只是把手握紧，厚积薄发，你只有付出，付出你的时间，赌上你的尊严，拿出你的全部，你的everything。当别人打游戏时，你在学习；当别人睡懒觉时，你在学习；你含着泪在深夜里舞蹈，在回忆里奔跑，没有人在年少时想成为一个普通人。尽管生活它会剥夺你的所爱，践踏你的尊严，把你踩在脚下，遍体鳞伤，但你，怎能倒下！你的身后，是挚爱的人。
我也有梦想啊，我告诉自己，总有一天，我会站在金色的舞台上，聚光灯打向我，摄像机对准我，所有的目光注视着我，我能站在台上侃侃而谈，此刻世界只有我一人，我要让平日里轻蔑我的对手知道，我要让他们亲口说出那三个字——“你赢了”。
如果说，青春是足迹，那梦想一定叫远方，请同学们相信，生活明朗，万物可爱，人间值得，未来可期。

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加油，相信你们(ง ˙o˙)ว

去收藏夹里吃灰吧

110932

同楼上

77092

从小我的妈妈就告诉我，管好自己就能飞，
你看我跳了步骤，我直接飞

117434

什么自律法不自律法的，该干什么的时候就干什么，绝对不会得罪别人和自己

120202

谢谢，抱走

87530

这是功法吧，我大中华也有，最重要的是，舌抵上颚，这是功法的基本，跟“舌头放在牙龈线以上”是一回事

114299

非常感谢楼主！！！我这段时间一直不自觉听课所以就...

116824

谢谢，我就先白嫖了哈

117102

啊这，，，这不就是冥想嘛