焦虑情绪-----如何缓解焦虑情绪

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一．焦虑的原因
1.        对未来的不确定事件的担心和害怕
2.        已有的资源和想要的不平衡
这是原因吗？ 是，也不是。更深层的原因在于：
1.        童年时期所受到的创伤，可能让人在那个时刻、那段时间形成的无价值、不够好的感觉，因此焦虑的情绪再一次被唤起。
2.        因为觉得自己不够好，做任何事情之前潜意识都会阻止自己去组织建设资源，造成主观上的资源稀缺。但是不否认确认欠缺客观上的工作经验这样的资源。
3.        把过多的注意力放在未来，懊悔过去。
用正确的理论阐述下就是：我们将现有的资源放在想法上，这些想法不是过去就是未来。过去因为某个事件形成某种思维模式产生某种情绪，但这种情绪再次来临时，会无意识的把记忆中的思维模式带到现在和未来，因为太痛苦了过去的事件被压在潜意识当中。
  假设：我担心（现在）自己找不到工作（未来），这个担心是认为自己不够好（思维模式），这个思维模式其实在很小的时候就已经形成，或许是因为写错作业没考好被家长和老师责骂笨蛋，也或许是做家务没做好打破碗被家人说：“你怎么连一个碗都端不好，你以后还能干啥？”在还没有形成自己的世界观、价值观也没有生活技能的童年时期，遭受了那样的职责与批评。我很无助，我觉得自己很没用（思维模式），我在面对职责的时候，不知道要做些什么，才能让我依靠的大人们感到满意（焦虑、紧张情绪）。当情绪（焦虑）再次来临时，它会触发以前的思维模式（不够好、笨），然后沉浸在怎么去解决这个焦虑的想法当中，不能自拔。其实这样会更加焦虑。

二．焦虑情绪的缓解方法

正念练习
  正念对于焦虑、抑郁是一种科学有效的方法，并且能够通过长期坚持练习达到很好效果。对于正常人又是一个可以在快节奏的生活中找到衣蛾静心从容的方法。
  过度焦虑≠焦虑症。对于焦虑症患者还是需要结合心理医生或精神科医生的指导下恢复。
  正念即对当下、此时此刻不带评判的察觉。任何一种感觉来了，接纳它，把它当成一位客人，它自然地来了也会自然地走。痛苦、焦虑也是如此。
  那么要如何做？
1.        适合于任何时候的
  比如说散步的时候，把专注力放在脚掌上，感受你的脚掌和走路时与大地接触的感觉，专注的去感受。有其他想法来到你的脑海，比如说晚上吃点什么之类的，将它作为标记。你也可以将它标记为未来或者其他；又或者你在想今天因为某件事情被老师训斥了一顿，你可以做上过去的标记。也可以说那是一种无助的感觉，那是一种希望被爱的感觉等等标记。
  再不如吃饭的时候，将注意力放在你的饭菜上，细细体会每一道菜带给你味蕾的感受。
生活中的每一刻都可以用来帮助我们正念训练，最关键的在于感受，专注的去感受你身体的某一个部位或者你的呼吸。
2.        找一个温暖舒适安全没有打扰的环境
  每天抽一些时间，找一个温暖舒适不被打扰的环境，盘腿而坐，挺直脊椎，将注意力集中在呼吸上，脑海里出现的任何想法，不欢迎也不拒绝。对一些与当下呼吸无关的想法做好标记。
  在一开始的时候这个会很难，可能很快，让你痛苦不堪，因为想法太多（无助、不够好、不被爱等）在脑子里乱窜，很想去控制他们。但也要去慢慢接受并做标记，会一点点的没那么痛苦，一次次的训练，从五分钟到十五分钟二十五分钟一直到一小时。
  在这个过程中，不要去期待会发生什么，会给你带来什么效果，专注你的呼吸就好。其实就和冥想一样。
  到你坚持一段时间时，你会发现你的心境变了，你的专注力提高了。你也能和你的焦虑愉快的相处，共同生活。千万不要去期待什么，要专注与自己的呼吸。

3.写日记
吉德林法则：把你碰到的问题写出来，你就解决了一半。
  写出烦恼，烦恼就会消散大半。我们日常总觉得自己要坚强，不能够太负面。因为大家都喜欢乐观，我们讨厌自己变得负面。我们不能够接受自己有这样的负面情绪，我们觉得自己很难受不要再这么焦虑了。而我们的大脑不受我们的控制，我们的潜意识不听话，它就是难受，所以他在反抗我们的压制。这么一来我们就真的更难受了。因为，我们的脑子里有两种想法打架。所以现在我们的做法是，通过写的方式吧想法给写出来，这个时候只有一个你，在疯狂的宣泄，沉浸在悲伤中，感受到了自己的悲伤，潜意识就和我们都会平静。

4.给自己发语音
不喜欢写的怎么办？可以打开自己的聊天框和录音机自言自语。尽量把负面的东西描述的具体，惨烈。
  放自己一马，面对并接受自己的负面情绪。对自己好点。

5.箭头梳理法

  针对说不出口莫名其妙的烦躁，很焦虑但是不知道根源在哪里，根本就不知道自己想打开什么app做什么事情，手指却在手机上滑来滑去。

这时候我们应该先接纳，再箭头式疏导。

  首先，应该阻止因为烦躁而烦躁的想法。比如“啊，老子咋这么烦了，别这样了”这种想法。
  烦躁已经发生在大脑里了，人这一辈子怎么还不允许烦躁出现在心理上了？既然烦恼和忧伤都是自己造成的，那么就去接受它，告诉自己我现在很焦虑很烦躁，我可以接受这些情绪的出现，这很正常。甚至可以沉浸在其中。

然后用箭头梳理法去梳理

比如你现在只有风烦躁三个字在心眼里，但是不知道原因，挥之不去，又异常烦躁，无处发泄。那么可以开始这个过程：
烦躁→上班，个人否定
接下来先分两点捋思路，先是上班烦躁：
上班烦→工作不会做→是那部分→没分配下来的部分→你怎么知道不会做→以前总是做不好虽然最终做完了→那不怕了吧→不行，很怕做不好不会做就尴尬→结局肯定是能做完，不用怕→怕做的时候压力太大还有人催的时候→那还不是最终解决了吗→面对一个能解决的问题，怕催
第一怕压力，第二怕解决不了→压力深呼吸解决，解决不了及时问领导同事解决怕问问题在压力下用五秒原则→这是一个不自信和工作压力结合的问题→不自信问题需要每天早上自我暗示
接下来是第二点，前途问题：
个人前途忧虑→如果做不好工作被炒或自己扛不住→加油自主学习→一般情况下不会，多数情况是自己离开→用主动的形式去学习→就算发生了被炒的情况又如何，还能找到工作，还能转行→做好现在的事情就没啥好忧虑的呢

通过箭头得到了两个焦虑的根源，一个是工作，一个是个人前途。除此之外，还从这两个根源分析出了不需要去焦虑担忧的原因和疏导过程。

通过箭头梳理，十五分钟左右的时间你将：你不仅可以收获十五分钟前没有的焦虑的大致根源。还可以在这个过程进行自我安慰与和解。

有的问题它都是自己想的这么可怕，实际上不用太过担忧。

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